¿Cuántos pasos debe dar una persona de 60 años al día?
Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas, apta para todas las edades. En particular, en personas mayores de 60 años, esta actividad no solo mejora la salud física. Sino también contribuye al bienestar emocional y mental. Sin embargo, surgen preguntas clave: ¿Cuántos pasos debe dar una persona mayor? ¿Realmente necesitamos alcanzar los 10,000 pasos diarios? La ciencia ofrece respuestas basadas en estudios recientes que ayudan a adaptar las recomendaciones según la edad y las necesidades individuales. Por lo tanto, es necesario fomentar el envejecimiento activo en la población mayor.
La ciencia detrás del número de pasos que debe dar una persona mayor
Un estudio de la Universidad de Buffalo (UB) publicado en JAMA Cardiology analó la actividad física de 5,951 mujeres de entre 63 y 99 años durante un promedio de 7.5 años. Este estudio demostró que caminar 3,600 pasos diarios se asocia con una reducción del 26% en el riesgo de insuficiencia cardíaca, mientras que 2,500 pasos diarios también ofrecían beneficios significativos, con una disminución del riesgo del 25 al 30% para insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada (IC-FEc).
Estos resultados son reveladores porque desafían la idea tradicional de que 10,000 pasos son necesarios para obtener beneficios sustanciales. En cambio, sugieren que incluso cantidades menores de pasos diarios, combinadas con actividades cotidianas ligeras, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular de las personas mayores.
Actividad ligera y moderada: un impacto positivo
El estudio también evaluó el papel de diferentes niveles de actividad:
- Actividad ligera: Incluye tareas cotidianas como el cuidado personal, las labores domésticas y caminar a paso lento. Se asoció con una reducción promedio del 12% en el riesgo de insuficiencia cardíaca por cada 70 minutos diarios dedicados a esta actividad.
- Actividad moderada a vigorosa: Incluye caminar a ritmo rápido, subir escaleras o realizar jardinería. Redujo el riesgo en un 16% por cada 30 minutos diarios de participación.
El tiempo sedentario, en cambio, tuvo efectos opuestos. Cada 90 minutos de inactividad diaria aumentó el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 17%, subrayando la importancia de mantener el movimiento regular.
Insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada (IC-FEc)
La IC-FEc es la forma más común de insuficiencia cardíaca en mujeres mayores y en grupos raciales y étnicos minoritarios. Esta afección ocurre cuando el músculo cardíaco se vuelve más grueso y menos flexible, limitando la cantidad de sangre que puede retener y bombear de manera efectiva. Actualmente, existen pocas opciones de tratamiento para esta condición. Lo que hace que la prevención sea clave.
La investigación de la UB destacó que tanto la actividad ligera como la moderada ayudan a prevenir la IC-FEc de manera similar a como reducen el riesgo de insuficiencia cardíaca general. Esto resalta la importancia de mantener un nivel básico de actividad diaria como estrategia preventiva.
Pasos y salud cardiovascular: recomendaciones claras
El investigador principal del estudio, Michael J. LaMonte, enfatiza que los pasos diarios son una medida fácil de comprender y monitorear, gracias a dispositivos portátiles como relojes inteligentes y podómetros. Acumular entre 3,000 y 3,600 pasos al día es un objetivo razonable para personas mayores. Ya que ofrece beneficios significativos para la salud cardiovascular sin requerir esfuerzos extenuantes. Además, los resultados indican que la intensidad de los pasos (ya sean ligeros o vigorosos) no influye significativamente en los beneficios obtenidos. Lo que facilita la incorporación de esta práctica en la vida diaria.
Actividades recomendadas para mayores de 60
La clave para mantenerse activo a medida que envejecemos es elegir actividades adecuadas y sostenibles. Aquí hay algunas sugerencias:
- Caminar: Puede realizarse en parques, centros comerciales o incluso dentro del hogar. Caminar acompañado puede hacerlo más agradable.
- Subir escaleras: Una actividad fácilmente disponible que mejora la resistencia y la fuerza muscular.
- Jardinería: Combina actividad moderada con un propósito relajante y satisfactorio.
- Yoga o tai chi: Beneficios para la flexibilidad, el equilibrio y la reducción del estrés.
- Ejercicios aeróbicos ligeros: Andar en bicicleta estacionaria o nadar.
Antes de comenzar cualquier programa de actividad física, es importante consultar a un médico, especialmente si se tienen condiciones preexistentes.
El papel de la alimentación en la salud del corazón
La actividad física no es el único factor para mantener un corazón saludable. Una dieta equilibrada desempeña un papel fundamental. Algunos alimentos clave incluyen:
- Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que apoyan la salud cardiovascular.
- Cereales integrales: Una fuente excelente de fibra para regular el colesterol.
- Proteínas magras: Como pollo, pavo y pescado.
- Nueces y semillas: Altas en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
- Legumbres: Una opción saludable y versátil para incluir proteínas vegetales.
Por el contrario, es recomendable limitar las grasas saturadas y trans, el exceso de azúcar y la sal para prevenir afecciones como la hipertensión y la diabetes.
Conclusión sobre los pasos que debe dar una persona mayor
Caminar entre 3,000 y 3,600 pasos al día es una meta alcanzable para las personas mayores de 60 años que buscan mejorar su salud cardiovascular y prevenir afecciones como la insuficiencia cardíaca. La combinación de actividad ligera y moderada, junto con una dieta equilibrada, proporciona una estrategia poderosa para un envejecimiento saludable. Con pasos medibles y metas realistas, mantenerse activo nunca ha sido más importante ni más sencillo. Invertir en la actividad diaria no solo mejora la calidad de vida. Sino que también allana el camino hacia un futuro más saludable y activo.
