Claves para unos Huesos Fuertes Después de los 60
Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta cambios que afectan directamente la calidad de vida. Uno de los más significativos es la pérdida de densidad ósea. Este deterioro, que suele presentarse de forma progresiva, puede tener consecuencias graves como fracturas de cadera, disminución de la movilidad y mayor riesgo de caídas. Por lo tanto, mantener los huesos fuertes después de los 60 es esencial para la salud de nuestros seres queridos.
Según el sistema de salud privado británico Nuffield Health, existen formas accesibles y eficaces de contrarrestar este proceso natural del envejecimiento. Mantener huesos fuertes después de los 60 requiere una combinación de nutrición adecuada, actividad física y hábitos saludables. Ya que las roturas de cadera y otras lesiones óseas causan que las familias tengan que buscar residencias de mayores y centros de día para sus seres queridos.
¿Cómo Evitar la Disminución Progresiva de la Densidad Ósea?
Josh Slater, fisioterapeuta del Hospital Nuffield Health Leeds, señaló que “observamos un aumento gradual de la densidad ósea hasta los veinte o treinta años, y luego una disminución a partir de entonces”.
Esta pérdida puede acelerarse con la edad, y se estima que “la pérdida típica de densidad ósea es de entre una y tres veces al año o de entre diez y treinta veces por década”, añadió. A la pérdida de densidad ósea se suma una reducción de la fuerza muscular y de la movilidad. Lo que dificulta la recuperación ante lesiones. Frente a esto, los fisioterapeutas recomiendan tomar medidas preventivas para mantener los huesos fuertes después de los 60. Desde que aparecen los primeros indicios de debilitamiento óseo.
1. Calcio y Vitamina D: Una Dupla Esencial
El calcio es uno de los componentes fundamentales en la estructura de los huesos. Slater explicó que “este mineral cumple varias funciones vitales en el organismo y es uno de los principales componentes de los huesos”.
La vitamina D cumple un papel decisivo en este proceso, ya que permite al cuerpo absorber el calcio presente en los alimentos. Según el doctor Josh Slater, sin niveles adecuados de vitamina D, el calcio no puede ser aprovechado de forma eficiente. Lo que provoca que los huesos se vuelvan blandos, delgados y frágiles.
Para quienes no obtienen suficiente vitamina D a través de la luz solar o la dieta, los suplementos pueden ser una alternativa recomendada para mantener los huesos fuertes después de los 60.
2. Alimentación Variada sin Restricciones Extremas
Una dieta equilibrada es clave para conservar huesos sanos. Slater recomendó mantener una alimentación variada que incluya proteínas, calcio y vitaminas. De acuerdo con los expertos consultados, algunas fuentes alimentarias de calcio especialmente recomendadas son los productos lácteos, las almendras, el brócoli y el salmón enlatado.
Las dietas demasiado restrictivas pueden no aportar la energía suficiente para preservar la estructura ósea. Consultar con un dietista o un médico clínico puede ayudar a establecer un plan de alimentación que promueva la salud ósea a largo plazo.
3. Ejercicio Físico: Tipo y Frecuencia Adecuados
La actividad física específica representa otro pilar esencial en la salud de los huesos. Abby Armstrong, fisioterapeuta sénior del Hospital Nuffield Health Parkside, afirmó que “los ejercicios con pesas estimulan la densidad ósea”. La fisioterapeuta sugirió comenzar con cargas livianas, priorizando la técnica para evitar lesiones.
Armstrong desaconsejó los abdominales y movimientos que implican flexión repetida de la espalda hacia adelante. En su lugar, sugirió incluir ejercicios de extensión, como las elevaciones dorsales.
4. Ejercicio de Impacto y Alternativas Breves
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y los ejercicios de impacto también contribuyen a mejorar la densidad ósea. Armstrong citó los ensayos clínicos LIFTMOR, en los que mujeres posmenopáusicas realizaron ejercicios como sentadillas con peso, mejorando su densidad ósea.
Para quienes no pueden realizar entrenamientos extensos, propuso alternativas más accesibles, como saltar dos minutos al día. Una cuerda para saltar permite mantener esta práctica en distintos momentos del día.
5. Salud del Suelo Pélvico Durante el Ejercicio
Los beneficios del ejercicio de fuerza también implican ciertos cuidados. Armstrong advirtió que este tipo de actividad puede ejercer presión sobre la pelvis. Por eso, recomendó incorporar ejercicios específicos del suelo pélvico como parte del entrenamiento regular.
Adoptar hábitos que fortalezcan los huesos permite afrontar el envejecimiento con mayor autonomía y funcionalidad. Con medidas preventivas concretas, es posible reducir el riesgo de fracturas y sostener la movilidad en la adultez.
Conclusión: Huesos Fuertes después de los 60 años
Mantener huesos fuertes después de los 60 es posible mediante una combinación de nutrición adecuada, suplementación estratégica y ejercicio físico adaptado. La pérdida de densidad ósea no es inevitable; con acciones oportunas, se puede mitigar su impacto en la calidad de vida.
Consultar con profesionales de la salud garantiza un enfoque personalizado y seguro. Invertir en salud ósea hoy significa preservar la independencia y el bienestar en los años venideros.
