Actividad Física para una Mejor Vejez

por | Jun 16, 2025

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La Actividad Física Es Clave para una Mejor Vejez

España es uno de los países más envejecidos del mundo, con más del 20% de su población mayor de 65 años, según el INE (Instituto Nacional de Estadística). Se estima que, para 2050, el 34% de los españoles superará los 60 años. Este cambio demográfico exige políticas públicas centradas en la salud y autonomía de las personas mayores. De este modo, la actividad física para una mejor vejez se vuelve una herramienta fundamental para fomentar el envejecimiento activo y prevenir enfermedades y aislamiento social.

A pesar de los beneficios demostrados, solo el 40% de los mayores de 65 años en España realiza actividad física regularmente (Encuesta Nacional de Salud, 2023). La inactividad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, caídas y pérdida de independencia. Sin embargo, estudios confirman que el ejercicio reduce hasta un 30% el riesgo de dependencia en la vejez (OMS, 2022).

Expertos como el Dr. Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio, destacan que «nunca es tarde para empezar a moverse». Programas de ejercicio adaptado pueden mejorar la movilidad, fuerza y equilibrio, incluso en personas con limitaciones. La clave está en personalizar la actividad según las capacidades de cada persona.

Importancia del Ejercicio en la Tercera Edad

El envejecimiento conlleva pérdida de masa muscular (sarcopenia), huesos más frágiles (osteoporosis) y menor equilibrio. Sin embargo, la actividad física frena este deterioro. Según la Sociedad Española de Geriatría, el ejercicio regular puede retrasar la dependencia hasta 10 años. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.

En España, las caídas son la principal causa de lesión en mayores de 65 años (Ministerio de Sanidad, 2023). Programas de equilibrio y fuerza (como el Tai Chi o la gimnasia adaptada) disminuyen este riesgo en un 40%. También mejoran la salud mental, reduciendo síntomas de depresión y ansiedad, comunes en la vejez.

Instituciones como el CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) promueven el envejecimiento activo con proyectos comunitarios. Ejemplos son los «Paseos Saludables» en Madrid o los talleres de «Ejercicio en el Parque» en Barcelona. Estas iniciativas demuestran que mantenerse activo es posible y beneficioso a cualquier edad.

beneficios de la actividad física para tener una mejor vejez

Recomendaciones de Actividad Física para una Mejor Vejez

Mantener una rutina de ejercicio adaptada es fundamental para disfrutar de un envejecimiento saludable. En España, donde más del 20% de la población supera los 65 años, la actividad física para una mejor vejez se convierte en una herramienta esencial para preservar la autonomía y calidad de vida. Por lo tanto, para seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), puede realizar esta tabla de ejercicios para mayores de 65 años:

1. Ejercicios de Fuerza (2-3 veces por semana)

El entrenamiento de fuerza es crucial para combatir la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Se recomienda:

  • Levantar pesas ligeras (1-2 kg) o utilizar bandas elásticas para mantener la masa muscular
  • Sentadillas apoyadas en una silla, excelentes para fortalecer piernas y mejorar la movilidad
  • La OMS sugiere 2 series de 10 repeticiones por ejercicio, con descansos de 30 segundos

Estos ejercicios no solo mejoran la capacidad funcional, sino que reducen hasta un 30% el riesgo de caídas según estudios del CSIC.

2. Ejercicios de Equilibrio (diarios o 3 veces por semana)

El equilibrio previene caídas, principal causa de lesión en mayores:

  • Caminar de puntillas y talones fortalece tobillos y mejora la estabilidad
  • Mantenerse sobre un pie (apoyándose inicialmente en una silla)
  • Actividades como Tai Chi o baile son especialmente beneficiosas y populares en centros de mayores

Investigaciones del Hospital Gregorio Marañón demuestran que estos ejercicios reducen un 40% las caídas graves.

3. Actividad Aeróbica (150 minutos semanales)

El ejercicio cardiovascular es vital para la salud general:

  • Caminar a paso ligero (30 minutos diarios) mejora la circulación
  • Natación o aquagym, ideales para quienes tienen problemas articulares
  • Bicicleta estática para quienes presentan limitaciones de movilidad

Según la Sociedad Española de Cardiología, esta rutina reduce un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Flexibilidad y Estiramientos (diarios)

Mantener la movilidad articular es clave:

  • Yoga adaptado mejora la flexibilidad sin forzar las articulaciones
  • Estiramientos suaves al despertar y antes de dormir previenen rigideces

Beneficios Clave del Ejercicio en Personas Mayores

  1. Físicos. La actividad física para una mejor vejez tiene un gran impacto físico. Ya que alivia el dolor articular en casos de artrosis o lumbalgia. También regula presión arterial y glucosa, previniendo enfermedades crónicas. Por otra parte, fortalece huesos, reduciendo riesgo de fracturas por osteoporosis.
  2. Mental y Emocional. En el plano emocional, la actividad física retrasa el deterioro cognitivo, disminuyendo un 30% el riesgo de Alzheimer (según estudios de la Universidad de Granada), lo que ayuda a tener una mejor vejez. Además, combate la soledad mediante actividades grupales y mejora la autoestima al mantener la independencia.
  3. Sociales. Finalmente, el envejecimiento activo tiene beneficios sociales ya que fomenta la participación social y las actividades colectivas. Que ayudan a crear redes de apoyo entre personas mayores.

Conclusión

España necesita políticas activas para fomentar el ejercicio en mayores. Desde ayuntamientos hasta centros de salud, se deben impulsar programas accesibles y adaptados de actividad física para una mejor vejez. El mensaje es claro: «El movimiento es vida, incluso a los 80 años».

En conclusión, una rutina equilibrada que combine estos cuatro tipos de ejercicio puede transformar radicalmente la calidad de vida de los mayores españoles. Como señala el Dr. Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio: «Nunca es demasiado tarde para empezar a moverse, y los beneficios se notan desde las primeras semanas». Lo importante es realizar actividad física para una mejor vejez. Que se adapte en intensidad a cada persona. Además, ayuda a los mayores a mantener la constancia en su rutina de actividad física para una mejor vejez.

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